Respuesta directa: tres sesiones full body con descanso entre medias
Usa la secuencia A–B–C en tres días no consecutivos cuando sea posible: lunes, miércoles y viernes es solo un ejemplo. Las series de las tablas son series de trabajo; realiza antes las aproximaciones que necesites sin llevarlas al fallo. Descansa lo suficiente para que la siguiente serie vuelva a entrar en el rango y mantenga el RIR previsto, en lugar de convertir el reloj en el objetivo de la sesión.
| Día | Sesión | Prioridad | Entre sesiones |
|---|---|---|---|
| Lunes | A | Sentadilla, press horizontal y remo | Martes: descanso o actividad habitual |
| Miércoles | B | Bisagra de cadera, press inclinado y tirón vertical | Jueves: descanso o actividad habitual |
| Viernes | C | Cuádriceps, cadera, hombro y espalda | Fin de semana: recuperación antes de A |
Sesión A: base de sentadilla, press y remo
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Opción de la misma familia |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 | 6–10 | 3 la primera semana; después 2–3 | Hack squat o sentadilla goblet |
| Press de banca | 3 | 6–10 | 2–3 | Press de pecho en máquina |
| Remo con pecho apoyado | 3 | 8–12 | 2 | Remo sentado en polea |
| Curl femoral | 2 | 10–15 | 2 | Curl femoral sentado o tumbado |
| Elevación lateral | 2 | 12–20 | 2 | Máquina o polea |
| Elevación de gemelos | 2 | 10–15 | 2 | De pie o sentado |
Empieza por los tres movimientos que más coordinación y rendimiento exigen y deja los accesorios al final. El rango no obliga a perseguir diez repeticiones desde el primer día: seis repeticiones controladas con tres en reserva ya cumplen la entrada de la sentadilla. Si eliges una alternativa, conserva el patrón general pero regístrala como ejercicio distinto.
Sesión B: bisagra, tirón vertical y trabajo unilateral
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Opción de la misma familia |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 6–10 | 3 la primera semana; después 2–3 | Rumano con mancuernas |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8–12 | 2 | Press inclinado en máquina |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | 2 | Dominada asistida |
| Zancada atrás | 2 | 8–12 por lado | 2 | Prensa de piernas |
| Curl de bíceps | 2 | 10–15 | 1–2 | Mancuernas, polea o máquina |
| Extensión de tríceps | 2 | 10–15 | 1–2 | Polea o máquina |
La bisagra abre la sesión para que su referencia no quede contaminada por la fatiga de otros ejercicios. En la zancada, cada lado completa el rango antes de contar la serie. Los accesorios de brazos admiten un RIR algo menor porque llegan al final y usan menos masa muscular, pero cero RIR no es un requisito para que la sesión cuente.
Sesión C: cuádriceps, cadera, hombro y segunda referencia de espalda
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Opción de la misma familia |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 | 8–12 | 2 | Sentadilla frontal o hack squat |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 | Puente de glúteo en máquina |
| Press sobre la cabeza | 3 | 6–10 | 2–3 | Press de hombro en máquina |
| Remo sentado en polea | 3 | 8–12 | 2 | Remo unilateral con mancuerna |
| Apertura de pecho | 2 | 10–15 | 2 | Polea o máquina |
| Curl femoral | 2 | 10–15 | 2 | Curl femoral sentado o tumbado |
La tercera sesión vuelve a tocar piernas, empuje y tirón con ejercicios diferentes para que cada movimiento conserve su propia comparación. No sumes series porque el viernes te sientas con energía: primero demuestra que puedes completar la plantilla y recuperar el rendimiento de A la semana siguiente.
Regla de progresión: repeticiones primero, incremento mínimo después
- 1. Fija una referencia prudente
Elige una carga que permita completar todas las series dentro del rango y con el RIR de la tabla. En la primera semana usa el extremo más conservador; no necesitas adivinar un peso ideal.
- 2. Mantén la carga
En exposiciones comparables, intenta añadir una repetición donde puedas sin salir del rango ni gastar el RIR previsto. Registra carga, repeticiones y RIR de cada serie.
- 3. Confirma el techo dos veces
Cuando todas las series alcancen el máximo del rango con el RIR objetivo en dos exposiciones consecutivas de ese ejercicio, usa el incremento mínimo disponible la próxima vez. Esta doble confirmación es una regla editorial conservadora, no un umbral científico validado.
- 4. Reinicia dentro del rango
Tras subir la carga, acepta volver al extremo inferior. Si caes por debajo del mínimo o el RIR real es menor de lo previsto, repite o reduce el incremento; no compenses cambiando además series y ejercicio.
| Resultado de hoy | Siguiente decisión |
|---|---|
| Dentro del rango, aún no en el techo | Misma carga; intenta una repetición más donde sea viable |
| Todas las series en el techo una vez | Misma carga; busca una segunda confirmación |
| Techo confirmado dos veces con el RIR previsto | Incremento mínimo y vuelta al extremo inferior |
| Por debajo del mínimo o RIR demasiado bajo | Repite o reduce carga; no añadas volumen |
| Rendimiento menor en varios ejercicios | Aplica el ajuste de fatiga antes de interpretar estancamiento |
Ajusta una semana irregular, la fatiga o el equipo sin perder el hilo
- Si solo entrenas dos días
Haz las dos sesiones que siguen en la secuencia y continúa con la tercera la semana siguiente. No juntes A, B y C, no dupliques series y no reinicies siempre en A: la rotación A–B–C conserva lo que quedó pendiente.
- Si el rendimiento cae de forma general
Este ajuste es solo para fatiga ordinaria sin señales de alarma. Si varios de los primeros ejercicios quedan bajo el mínimo o el RIR real cae por debajo del objetivo, mantén las cargas y elimina una serie de cada accesorio durante esa semana. Revisa la siguiente exposición antes de cambiar toda la rutina. Si aparece dolor, mareo, enfermedad o pérdida de control técnico, detén o modifica la sesión y busca ayuda apropiada según corresponda.
- Si una estación no está disponible
Elige una opción conocida de la misma familia, empieza en el extremo inferior con unas tres repeticiones en reserva y guárdala con su propio nombre. No copies kilos, récords ni historial entre dos movimientos distintos.
- Si falta tiempo
Conserva los tres primeros ejercicios y recorta accesorios desde el final. Registra qué quedó fuera para no interpretar una semana abreviada como una exposición completa.
- He colocado A, B y C en los tres huecos reales de la semana.
- He elegido una variante conocida para cada patrón y la mantendré varias exposiciones.
- Tengo una carga inicial que respeta rango y RIR, no un kilo objetivo universal.
- Registraré cada serie de trabajo con carga, repeticiones y RIR.
- Sé qué haré si pierdo un día, falta equipo o cae el rendimiento.
- Revisaré varias exposiciones comparables antes de cambiar la plantilla.
Ejemplo trabajado, vídeo externo y siguiente paso
Press de banca: 3 series de 6–10 a RIR 2–3
Primera exposición: 8, 8 y 7 repeticiones con RIR 2; mantén la carga. Segunda: 10, 9 y 8; mantén. Tercera: 10, 10 y 10 con RIR 2; confirma una vez. Cuarta: repites 10, 10 y 10 con RIR 2; en la quinta usas el incremento mínimo y aceptas volver a 6–8 repeticiones. Si la cuarta hubiera sido 10, 9 y 8 a RIR 1, no habría subida. El ejemplo muestra la regla editorial, no anticipa cómo responderá una persona concreta.
Fit Generation explica en español qué es una full body, cómo distribuir volumen y frecuencia y muestra un ejemplo de tres días. El vídeo promociona titulaciones y un curso propios. Úsalo como perspectiva visual; sus afirmaciones, su experiencia personal y su ejemplo no son evidencia para esta guía.
Resumen del vídeo
Aitor Zabaleta presenta para Fit Generation una introducción a las rutinas full body y un ejemplo de tres días, con comentarios sobre volumen, frecuencia y selección de ejercicios. La descripción promociona titulaciones y un curso de Fit Generation; el vídeo se ofrece como contexto y no como evidencia ni plantilla adoptada por BUSTAFIT.
Cuando puedas recuperar la última exposición y entender por qué mantienes o cambias una carga, la plantilla deja de ser una tabla aislada y se convierte en un proceso. Continúa en Ciencia y método de BUSTAFIT para ver cómo se conectan registro, interpretación y siguiente decisión sin prometer una individualización automática.