Cinco filtros antes de llamar bueno a un ejercicio
| Filtro | 0 puntos | 1 punto | 2 puntos |
|---|---|---|---|
| Objetivo | No notas o controlas el músculo | Participa con dudas | El patrón carga la prioridad |
| Recorrido | Molestia o recorrido inestable | Tolerable con ajustes | Amplio y repetible para ti |
| Estabilidad | El equilibrio limita | Estabilidad suficiente | El objetivo limita antes |
| Progresión | Saltos o medición pobres | Progreso aproximado | Carga o repeticiones precisas |
| Repetibilidad | Equipo o montaje rara vez disponible | Disponible con fricción | Fácil de repetir y registrar |
Dolor agudo, mareo, pérdida de control o una limitación clínica no se puntúan: detienen la prueba. Esta guía no enseña técnica ni sustituye valoración individual.
Matriz por patrón: opciones, no ganadores
| Patrón | Opciones frecuentes | Pregunta decisiva |
|---|---|---|
| Dominante de rodilla | Sentadilla · prensa · hack · split squat | ¿Cuál conserva recorrido y progresión sin que el equilibrio mande? |
| Dominante de cadera | Peso muerto rumano · hip thrust · extensión de cadera | ¿Dónde mantienes control y tensión tolerable? |
| Empuje horizontal | Press con barra · mancuernas · máquina | ¿Qué variante deja progresar el objetivo? |
| Tirón horizontal | Remo libre · apoyado · máquina | ¿El torso o el agarre limitan antes que la espalda? |
| Tirón vertical | Dominada · jalón · máquina | ¿Puedes repetir recorrido y carga? |
| Aislamiento | Polea · mancuerna · máquina | ¿Añade una prioridad sin repetir fatiga inútil? |
Las máquinas y los pesos libres pueden apoyar hipertrofia. La fuerza mejora de forma específica al modo entrenado, por lo que cambiar de aparato modifica la comparación. No hay obligación de preferir barra, polea o máquina si otra opción cumple mejor los cinco filtros.
Un recorrido mayor o el trabajo a longitudes musculares largas puede ser útil en algunos contextos, pero no convierte una postura incómoda en requisito universal. Usa el recorrido que puedas controlar y tolerar, y no deduzcas equivalencia exacta entre variantes.
Prueba dos exposiciones antes de cambiar
- Fija la variante
Mismo equipo, agarre, recorrido y orden dentro de la sesión.
- Registra la primera referencia
Guarda carga, repeticiones, RIR y cualquier límite relevante sin perseguir el fallo.
- Repite en condiciones parecidas
Usa descanso y colocación equivalentes en la segunda exposición.
- Decide
Mantén si la referencia es clara; ajusta o sustituye si el límite ajeno al objetivo persiste.
| Señal | Decisión |
|---|---|
| Más repeticiones con estándar parecido | Conserva y progresa |
| El equilibrio limita repetidamente | Prueba una opción más estable |
| Equipo ocupado una vez | Usa una alternativa registrada, no rediseñes todo |
| Dolor agudo o pérdida de control | Detén la serie y no fuerces la prueba |
| Sin comparación por cambios continuos | Congela variantes antes de concluir |
Remo apoyado frente a remo libre
Si el remo libre termina por fatiga lumbar antes de que la espalda reciba una referencia repetible, el remo con apoyo puede ganar estabilidad. Eso no lo hace universalmente mejor: solo encaja mejor con ese objetivo y esa persona.
Cuándo sustituir y cómo conservar el historial
| Motivo | Respuesta |
|---|---|
| Equipo no disponible de forma recurrente | Guarda una alternativa por patrón |
| Progresión bloqueada por saltos de carga | Busca mejor resolución o repeticiones |
| La variante no permite un estándar repetible | Simplifica montaje o aumenta estabilidad |
| Cambias por aburrimiento cada semana | Mantén un núcleo y rota solo accesorios |
| Dolor o lesión | Detén y busca valoración apropiada; no hagas equivalencias automáticas |
La variación sistemática puede tener sentido, pero sustituir ejercicios de forma excesiva rompe el historial y dificulta saber si progresas. Mantén un núcleo durante un bloque y cambia con un motivo visible.
BUSTAFIT guarda el ejercicio exacto, carga, repeticiones, RIR, última referencia e historial, y ofrece alternativas cuando el equipo está ocupado o aparece dolor. Esa trazabilidad favorece una decisión mejor que confiar en memoria. La app no puntúa ejercicios, no selecciona el mejor ni afirma que dos variantes sean equivalentes.