Respuesta directa: usa Torso A, Pierna A, Torso B y Pierna B
Coloca Torso A el lunes, Pierna A el martes, Torso B el jueves y Pierna B el viernes como punto de partida. Mantén siempre el orden A–A–B–B aunque tus días reales sean otros. La columna Series cuenta solo series de trabajo. Realiza antes las aproximaciones que necesites, sin contarlas ni llevarlas al fallo. Descansa lo suficiente para volver a entrar en el rango con el RIR previsto; el reloj no debe convertir una sesión reproducible en una carrera.
| Día | Sesión | Foco | Siguiente paso |
|---|---|---|---|
| Lunes | Torso A | Press horizontal, remo y tirón vertical | Pierna A |
| Martes | Pierna A | Sentadilla, bisagra y femoral | Miércoles libre |
| Jueves | Torso B | Tirón, press vertical y segunda referencia de pecho | Pierna B |
| Viernes | Pierna B | Prensa, cadera y trabajo unilateral | Fin de semana libre |
Tres distribuciones de cuatro días, comparadas con los mismos criterios
Torso-pierna A/B es el default de esta guía porque separa las sesiones y deja referencias fáciles de repetir. No es superior por definición. Una revisión de 14 estudios y 392 participantes encontró resultados similares entre rutinas split y full body cuando el volumen estaba igualado; eso permite elegir por encaje, pero no valida cualquiera de estas tres agendas concretas.
| Distribución | Calendario de ejemplo | Contenido de cada día | Ventaja práctica | Tradeoff principal |
|---|---|---|---|---|
| Torso-pierna A/B | Lun torso A · Mar pierna A · Jue torso B · Vie pierna B | Dos días de torso y dos de pierna | Referencias simples y sesiones con foco claro | Cada sesión concentra bastante trabajo de media región corporal |
| Push/pull de cuerpo completo | Lun push A · Mar pull A · Jue push B · Vie pull B | Cada día combina un patrón de pierna y uno o más de torso según empuje o tirón | Reparte tren superior e inferior durante toda la semana | El solapamiento y la fatiga de rodilla o cadera requieren más cuidado |
| PPL más full body | Lun push · Mar pull · Jue piernas · Sáb full body | Tres días especializados y una cuarta sesión global | Conserva el ritmo PPL con una segunda exposición flexible | El día full body puede volverse denso o compensar mal lo acumulado |
Torso A: press horizontal y remo como primeras referencias
| Hueco | Ejercicio | Opción si ya la dominas | Series | Repeticiones | RIR ilustrativo |
|---|---|---|---|---|---|
| Press horizontal | Press de banca | Press de pecho en máquina | 3 | 6–10 | 2–3 |
| Remo principal | Remo con pecho apoyado | Remo sentado en polea | 3 | 8–12 | 2–3 |
| Segundo press | Press inclinado con mancuernas | Press inclinado en máquina | 2 | 8–12 | 2–3 |
| Tirón vertical | Jalón con agarre neutro | Dominada asistida | 2 | 8–12 | 2–3 |
| Deltoides lateral | Elevación lateral | Máquina o polea | 2 | 12–20 | 2 |
| Tríceps | Extensión en polea | Máquina de tríceps | 2 | 10–15 | 1–3 |
| Bíceps | Curl con mancuernas | Curl en polea o máquina | 2 | 10–15 | 1–3 |
El primer press y el primer remo abren referencias estables para comparar semanas. Si cambias de banca a máquina o de mancuerna a polea, guarda el nuevo nombre y empieza una línea distinta: una alternativa puede cumplir una función parecida sin heredar cargas, marcas ni historial.
Pierna A: sentadilla y bisagra antes de los accesorios
| Hueco | Ejercicio | Opción si ya la dominas | Series | Repeticiones | RIR ilustrativo |
|---|---|---|---|---|---|
| Dominante de rodilla | Sentadilla trasera | Hack squat o sentadilla goblet | 3 | 6–10 | 2–3 |
| Bisagra | Peso muerto rumano | Rumano con mancuernas | 3 | 6–10 | 2–3 |
| Cuádriceps | Extensión de piernas | Sissy squat asistida | 2 | 10–15 | 2 |
| Femoral | Curl femoral sentado | Curl femoral tumbado | 2 | 10–15 | 2 |
| Gemelos | Elevación de gemelos de pie | Prensa o máquina sentada | 3 | 8–15 | 1–3 |
| Tronco | Crunch en polea | Plancha con una progresión medible | 2 | 8–15 o tiempo controlado | 2–3 |
Realiza las aproximaciones que necesites antes de las tres series de sentadilla y rumano. El RIR de la tabla es una guía operativa para esta plantilla, no una dosis universal: la posición de ACSM no establece un objetivo individual exacto de repeticiones en reserva.
Torso B: tirón principal, press vertical y segunda referencia de pecho
| Hueco | Ejercicio | Opción si ya la dominas | Series | Repeticiones | RIR ilustrativo |
|---|---|---|---|---|---|
| Tirón vertical | Dominada asistida o lastrada | Jalón al pecho | 3 | 6–10 | 2–3 |
| Press vertical | Press de hombro en máquina | Press con mancuernas | 3 | 6–10 | 2–3 |
| Remo secundario | Remo sentado en polea | Remo unilateral con mancuerna | 2 | 8–12 | 2 |
| Pecho secundario | Press de pecho en máquina | Press con mancuernas | 2 | 8–12 | 2 |
| Deltoides posterior | Pájaros en máquina | Apertura inversa en polea | 2 | 12–20 | 2 |
| Bíceps | Curl predicador | Curl en máquina | 2 | 10–15 | 1–3 |
| Tríceps | Extensión por encima de la cabeza | Extensión unilateral en polea | 2 | 10–15 | 1–3 |
Torso B no necesita imitar Torso A. Mantén cada variante varias exposiciones para que sus repeticiones, carga y RIR sean comparables. Si una estación está ocupada, usa una opción que ya controles y regístrala como otra variante en vez de tratarla como sustitución perfecta.
Pierna B: prensa, cadera y trabajo unilateral
| Hueco | Ejercicio | Opción si ya la dominas | Series | Repeticiones | RIR ilustrativo |
|---|---|---|---|---|---|
| Dominante de rodilla | Prensa de piernas | Sentadilla frontal o hack squat | 3 | 8–12 | 2–3 |
| Cadera | Hip thrust | Puente de glúteo en máquina | 3 | 8–12 | 2–3 |
| Unilateral | Sentadilla búlgara | Zancada atrás | 2 | 8–12 por lado | 2–3 |
| Femoral | Curl femoral tumbado | Curl femoral sentado | 2 | 10–15 | 2 |
| Gemelos | Elevación de gemelos sentada | Máquina o prensa | 3 | 10–15 | 1–3 |
| Tronco | Elevación de rodillas controlada | Rueda abdominal con rango estable | 2 | 8–15 | 2–3 |
Completa el rango por cada lado en el trabajo unilateral y conserva el mismo orden. Añadir ejercicios porque el viernes te sientes bien altera la semana que intentas evaluar; primero comprueba que el rendimiento de Torso A vuelve con normalidad el lunes.
Progresa con rango, repeticiones, carga y RIR
- Entra por la parte prudente del rango
Elige una carga que te deje completar todas las series con control, dentro del rango y alrededor del RIR ilustrativo. No necesitas adivinar un peso ideal.
- Gana repeticiones antes de añadir carga
En la siguiente exposición comparable, conserva la carga e intenta añadir una repetición donde sea viable sin acercarte más al fallo de lo previsto ni cambiar el movimiento.
- Sube solo al completar el rango
Cuando todas las series alcancen el techo con control y el RIR previsto, usa el incremento mínimo práctico la próxima vez y acepta volver a la parte baja. La regla es una aplicación editorial de doble progresión, no un umbral científico individual.
- Si el resultado no cabe, conserva la referencia
Si el incremento te deja por debajo del mínimo o rompe el control, vuelve a la carga anterior o usa un paso menor. No cambies a la vez carga, ejercicio, series y descansos.
| Señal | Decisión | Qué registrar |
|---|---|---|
| Dentro del rango, sin llegar al techo | Mantén carga y busca una repetición viable | Carga, repeticiones y RIR por serie |
| Todas las series en el techo con el RIR previsto | Usa el incremento mínimo y vuelve a la parte baja | Control y magnitud del incremento |
| Una sesión aislada rinde peor | Registra, mantén y observa otra exposición comparable | Orden, descanso, variante y contexto relevante |
| La caída se repite | Revisa recuperación, orden, descansos, volumen y último cambio antes de tocar una variable | Qué señal se repite y desde cuándo |
| Dolor, mareo, enfermedad o control inseguro | Detén o modifica la sesión y busca la ayuda apropiada según corresponda | La señal y la acción segura tomada |
Conserva el orden cuando una semana se rompe
- Si pierdes un día
Desplaza la sesión pendiente al siguiente hueco y continúa el orden Torso A → Pierna A → Torso B → Pierna B. No comprimas dos sesiones, no dupliques series y no reinicies cada lunes.
- Si pierdes casi toda la semana
Retoma la siguiente sesión pendiente cuando vuelvas. Acepta que el ciclo ocupe más de siete días; conservar la secuencia produce una referencia más limpia que intentar recuperar cuatro días de golpe.
- Si el tiempo se acorta
Mantén los primeros movimientos y recorta accesorios desde el final. Anota lo omitido para no leer una sesión abreviada como si fuera completa.
- He colocado las cuatro sesiones en huecos que puedo cumplir.
- Conservaré el orden aunque la semana cambie.
- Las aproximaciones y el calentamiento no cuentan como series de trabajo.
- Mantendré cada variante el tiempo suficiente para compararla.
- Registraré carga, repeticiones y RIR por serie.
- Sé qué haré ante una caída aislada, repetida o una señal de alarma.
Ejemplo trabajado, vídeo externo y siguiente decisión
Press de pecho: 3 series de 6–10 a RIR 2–3
Llama L a una carga que ya controlas. Semana 1: 8, 8 y 7 repeticiones a RIR 2–3; mantén L. Semana 2: 9, 8 y 8; mantén. Semana 3: 10, 10 y 9; mantén. Semana 4: 10, 10 y 10 con el RIR previsto; la siguiente vez usa el incremento mínimo disponible y acepta volver a 6–8 repeticiones. Si la semana 4 hubiese terminado en 10, 8 y 6 a RIR 0–1, registrarías la caída y repetirías L en vez de subir.
Fit Generation recorre una propuesta torso-pierna de cuatro días y comenta selección, orden y progresión. El título la presenta como la «mejor» para «naturales» y la descripción promociona formación propia. Úsala como explicación visual externa: ni esas etiquetas ni el programa del vídeo son evidencia o plantilla adoptada por BUSTAFIT.
Resumen del vídeo
Fit Generation presenta una rutina torso-pierna de cuatro días, explica cómo alterna sesiones y recorre ejercicios, rangos y una regla de progresión. El vídeo tiene subtítulos en español y su descripción promociona formación del canal. Se incluye para ampliar el contexto visual, no como evidencia ni como programa validado por BUSTAFIT.
Una rutina se vuelve útil cuando puedes recuperar la última exposición y decidir si mantienes, ganas repeticiones o subes carga. Continúa en Ciencia y método de BUSTAFIT para conectar el registro con esa siguiente decisión sin atribuir a la app una personalización que su documentación no promete.