Rellena este canvas antes de añadir una serie
| Casilla | Pregunta | Ejemplo útil | Señal de que falta claridad |
|---|---|---|---|
| 1. Prioridad | ¿Qué músculo y por qué? | Deltoide lateral: quiero mejorarlo sin perder rendimiento en press | “Todo el torso” o una comparación sólo estética |
| 2. Línea base | ¿Cuántas series directas repetibles haces ahora? | 8 series semanales con dos variantes estables | No puedes separar calentamiento, directas e indirectas |
| 3. Anclas | ¿Qué ejercicios conservarás seis semanas? | Elevación lateral en cable y máquina | Cambias variante cada sesión |
| 4. Presupuesto | ¿De dónde sale el trabajo extra? | Quito 3 series de brazos y traslado 3 al deltoide | Sólo sumas sin retirar nada |
| 5. Medida | ¿Qué debe mejorar además del espejo? | Más reps o carga a igual RIR y recorrido | La única métrica es la congestión |
| 6. Salida | ¿Cuándo termina o se recorta el bloque? | Semana 6, o antes si cae la prioridad global dos sesiones | No existe fecha ni criterio de parada |
La evidencia sobre volumen apunta a más crecimiento con más series, pero también a rendimientos decrecientes y diferencias individuales. Un estudio en personas entrenadas obtuvo mejores resultados al ajustar el volumen desde el historial previo que al imponer 22 series a todo el mundo. Eso no convierte “tu volumen actual × 1,2” en ley: sí convierte el registro previo en una base más sensata que una cifra tomada de internet.
Bloque de seis semanas
| Semanas | Distribución | Objetivo | Qué registrar | Ajuste permitido |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 — Base | Volumen habitual del músculo, repartido en 2–3 exposiciones | Limpiar técnica, recorrido y descansos | Carga, reps, RIR y series directas | Sustituir una variante incómoda antes de congelar las anclas |
| 3–4 — Prioridad | Añade 2–4 series directas trasladadas desde otro grupo | Mejorar rendimiento sin disparar fatiga | Primera y última serie de cada ancla | Una serie arriba o abajo según recuperación |
| 5 — Confirmar | Misma dosis y ejercicios | Comprobar si la mejora se repite | Reps/carga a igual RIR y calidad del movimiento | Más descanso antes de sumar volumen |
| 6 — Salir | Mantén o baja el volumen hacia una dosis sostenible | Cerrar con una referencia comparable | Tendencia del bloque y efecto sobre otros levantamientos | Terminar antes si el coste supera la prioridad |
Coloca al menos un ejercicio ancla al principio de la sesión. La revisión sobre orden de ejercicios encuentra que la fuerza mejora más en los movimientos entrenados primero, mientras que no detecta una ventaja clara de orden para hipertrofia. En la práctica, ir primero compra atención, estabilidad y una lectura menos contaminada por fatiga; no garantiza que ese músculo crezca por cambiarlo de sitio.
- Elige dos anclas
Una variante estable para progresar y otra que cubra un ángulo o función complementaria. No necesitas seis ejercicios para demostrar prioridad.
- Reparte, no amontones
Distribuye el trabajo adicional en dos o tres días. La frecuencia organiza el volumen; por sí sola no garantiza más hipertrofia.
- Mantén 1–3 RIR
La mayoría de las series debe ser exigente pero repetible. El fallo puede añadir fatiga sin mejorar el dato que quieres comparar.
- Congela el bloque
No cambies ejercicios, recorrido, técnica y volumen a la vez. Si todo se mueve, ninguna mejora te dice qué funcionó.
Ejemplo completo: deltoide lateral
| Día | Antes | Durante el bloque | RIR | Volumen que cede |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | 3 series de elevación lateral al final | 4 series en cable después del primer press | 2–3 | 1 serie de tríceps |
| Miércoles | Sin trabajo directo | 3 series en máquina al principio | 2 | 2 series de bíceps |
| Viernes | 5 series entre cable y mancuernas | 5 series: 3 cable + 2 máquina | 1–2 | Ninguna adicional |
| Total | 8 series directas | 12 series directas | Mayoría 1–3 | 3 series de brazos + 1 serie liberada por reorganización |
La decisión en semana 4
En cable pasas de 7,5 kg × 14 a 8,75 kg × 13 con el mismo 2 RIR y recorrido. En máquina mejoras dos repeticiones, pero el press se mantiene. Conservas 12 series. Si el press hubiera caído dos sesiones y el hombro llegara irritado, bajarías a 10: el bloque no gana por acumular más.
La variación sistemática puede cubrir regiones o funciones diferentes; la rotación aleatoria frecuente puede dificultar adaptaciones y medición. Por eso el ejemplo usa dos anclas y mantiene el resto sencillo. Una foto puede completar el seguimiento si luz, postura y distancia se repiten, pero no sustituye fuerza, medidas ni una evaluación profesional de una asimetría real.
Cuándo recortar o cerrar
| Señal | Lectura | Acción |
|---|---|---|
| Verde | Las anclas progresan y el resto se mantiene | Conserva la dosis hasta la semana 6 |
| Ámbar | Mejora local con caída aislada en otro ejercicio | Repite una semana, añade descanso y no sumes series |
| Rojo | Dos sesiones peores, dolor o técnica alterada | Recorta 2–4 series; detén el movimiento y consulta si persiste el dolor |
| Salida | Termina la semana 6 con una referencia limpia | Vuelve gradualmente al volumen sostenible y elige otra prioridad más adelante |
BUSTAFIT muestra el volumen semanal y conserva el historial de cada ejercicio, pero no etiqueta por ti un músculo como “rezagado” ni corrige genética. Lo valioso es más sobrio: puedes ver si la prioridad produjo mejores series sin borrar el coste que tuvo en el resto de la semana.