Qué significa volumen semanal en esta guía
Usamos volumen como número de series de trabajo por grupo muscular y semana. Es una medida práctica de dosis, no una descripción completa del estímulo: el ejercicio, la cercanía al fallo, el recorrido, la carga, la frecuencia y la ejecución también cambian lo que representa una serie.
| Tipo | Ejemplo | Cómo registrarlo |
|---|---|---|
| Directa | Extensión de rodilla para cuádriceps | 1 serie directa |
| Multiarticular principal | Sentadilla para cuádriceps | 1 directa si el cuádriceps es objetivo claro |
| Indirecta | Press para tríceps | Separada o con coeficiente constante |
| Calentamiento | Serie de aproximación | No contar como serie de trabajo |
Ledger semanal reproducible
| Ejercicio | Directas | Indirectas | Coeficiente | Total editorial | RIR habitual |
|---|---|---|---|---|---|
| Press banca | Pecho 3 | Tríceps 3 | 0,5 para tríceps | Pecho 3 · tríceps 1,5 | 2–3 |
| Extensión de tríceps | Tríceps 3 | — | — | Tríceps 3 | 1–2 |
| Remo | Espalda 3 | Bíceps 3 | 0,5 para bíceps | Espalda 3 · bíceps 1,5 | 2–3 |
El 0,5 del ejemplo no es una conversión demostrada. Es una convención editorial para no tratar una serie indirecta como cero ni como equivalente universal a una directa. Puedes usar otra regla o mantener ambas columnas separadas; escribe el criterio y no lo cambies a mitad de la comparación.
- Cierra cada sesión
Registra series completadas, ejercicio y RIR; no reconstruyas el volumen al final del mes.
- Agrupa por músculo
Suma directas y conserva las indirectas con el mismo criterio.
- Añade adherencia
Separa el volumen planificado del realmente completado.
- Compara la tendencia
Mira rendimiento, repeticiones omitidas y recuperación antes de ajustar.
Por qué diez series no es una cifra mágica
Metaanálisis anteriores observaron más crecimiento con volúmenes semanales más altos en determinados grupos, y análisis recientes modelan una relación dosis-respuesta con rendimientos decrecientes. La referencia aproximada de diez series procede de promedios y categorías de estudios; no es un umbral que todas las personas deban cruzar ni un óptimo garantizado.
- Más series pueden aportar menos beneficio adicional a medida que sube la dosis.
- La experiencia, el músculo, el ejercicio y la cercanía al fallo cambian la respuesta.
- Un programa solo puede evaluarse si la persona lo completa de forma razonable.
- Añadir volumen que degrada todas las series puede empeorar la calidad del dato y de la sesión.
Mantener, añadir o reducir
| Patrón durante varias semanas | Lectura | Acción editorial |
|---|---|---|
| Rendimiento progresa y dosis se cumple | El volumen actual es productivo | Mantener |
| Rendimiento estable, buena adherencia y margen logístico | Puede probarse un cambio pequeño | Añadir una o dos series totales al grupo y observar |
| Rendimiento cae, sesiones se omiten o la calidad se degrada | La dosis puede superar lo ejecutable | Reducir o redistribuir antes de añadir |
| Cambió ejercicio, RIR o frecuencia | Hay varias variables nuevas | Mantener volumen hasta recuperar comparación |
Cómo encaja BUSTAFIT
BUSTAFIT registra en iPhone las series, carga, repeticiones, RIR e historial que necesitas para reconstruir una semana sin memoria selectiva. Nuestra recomendación es usarlo como fuente de las series realmente hechas y llevar el coeficiente indirecto como criterio visible de tu revisión. La app no calcula de forma documentada un volumen óptimo ni prescribe automáticamente cuántas series añadir.
Cierre del ledger
Cuádriceps: 10 series directas planificadas, 9 completadas; rendimiento estable en sentadilla y mejora en extensión; sin caída repetida. Salida: mantener una semana más. El número describe la dosis; la tendencia decide si merece cambiarse.