Elige una de estas dos plantillas
| Sesión A | Series × reps | Sesión B | Series × reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla, hack o prensa | 2 × 6–10 | Peso muerto rumano o curl femoral | 2 × 6–10 |
| Press banca o máquina | 2 × 6–10 | Press inclinado o de hombro | 2 × 8–12 |
| Remo apoyado | 2 × 8–12 | Jalón o dominada asistida | 2 × 8–12 |
| Curl femoral | 2 × 10–15 | Prensa o split squat | 2 × 8–12 |
| Lateral o brazo prioritario | 2 × 10–20 | Lateral o brazo prioritario | 2 × 10–20 |
| Día | Ejercicio 1 | Ejercicio 2 | Ejercicio 3 | Ejercicio 4 |
|---|---|---|---|---|
| Torso A | Press 2 × 6–10 | Remo 2 × 6–10 | Jalón 2 × 8–12 | Lateral 2 × 12–20 |
| Pierna A | Sentadilla 2 × 6–10 | Rumano 2 × 6–10 | Curl 2 × 10–15 | Gemelo 2 × 10–15 |
| Torso B | Press inclinado 2 × 8–12 | Jalón 2 × 8–12 | Remo 2 × 10–15 | Brazos 2 × 10–15 |
| Pierna B | Prensa 2 × 8–12 | Hip thrust 2 × 8–12 | Extensión 2 × 10–15 | Curl 2 × 10–15 |
La regla de expansión evita que minimalista se convierta en insuficiente
| Señal | Qué debe ocurrir | Qué haces | Qué no haces |
|---|---|---|---|
| Rendimiento | Tres exposiciones planas o peores a igual variante y RIR | Revisa primero carga, descanso y técnica | Añadir por una mala tarde |
| Recuperación | Llegas fresco y el siguiente entrenamiento no cae | Considera una serie semanal | Añadir si ya arrastras fatiga |
| Tiempo | La sesión sigue cabiendo sin recortar descansos | Añade al patrón prioritario | Rellenar todos los ejercicios |
| Adherencia | Cumples al menos cuatro semanas | Evalúa la tendencia completa | Optimizar una rutina que no realizas |
| Dolor | El movimiento es tolerable | Mantén o sustituye por patrón | Compensar dolor con más volumen |
Un ensayo en hombres entrenados encontró ganancias de fuerza similares con una, tres o cinco series por ejercicio, mientras varias medidas de tamaño favorecieron condiciones de mayor volumen. Un metaanálisis anterior también favoreció múltiples series frente a una. La lectura honesta no es “una serie basta para todo” ni “cinco siempre ganan”: poco trabajo puede mover la aguja, pero la dosis que maximiza crecimiento suele pedir más y tiene un coste.
- Repite cuatro semanas
No evalúes la plantilla antes de haber acumulado exposiciones comparables. Conserva máquinas, recorrido, orden y descansos.
- Busca el cuello de botella
Si sólo el jalón está plano, no amplíes piernas, presses y brazos. Revisa ese patrón y su posición en la sesión.
- Añade una serie
Colócala en una sesión, mantén todo lo demás dos o tres semanas y observa si suben reps o calidad a esfuerzo parecido.
- Retírala si no paga
Si la sesión se alarga y el rendimiento siguiente empeora, la serie no es gratis. Vuelve al suelo y prueba otra hipótesis.
Cómo progresar sin convertir lo simple en fácil
| Estado | Registro | Decisión siguiente |
|---|---|---|
| Dentro del rango | 60 × 8/8 a 3/2 RIR | Mantén carga y suma reps |
| Rango alto una vez | 60 × 10/10 a 2/2 | Repite antes de subir |
| Rango alto dos veces | 60 × 10/10 a 2/2 | Usa el salto mínimo |
| Carga nueva dentro | 62,5 × 8/7 a 2/1 | Mantén |
| Carga nueva rompe el rango | 65 × 6/4 a 0 RIR | Vuelve o usa un salto menor |
Ejemplo: semana caótica, rutina intacta
Sólo puedes entrenar dos veces. Haz en cada día sentadilla o prensa, un press, un tirón y una bisagra o curl: una o dos series útiles, sin intentar “devolver” diez series el domingo. La semana siguiente regresa a la plantilla normal. El suelo protege continuidad; no pretende reemplazar siempre el plan completo.
La proximidad al fallo importa, pero la relación exacta sigue siendo incierta. En ejercicios grandes empieza con 2–3 RIR; en aislamientos estables puedes acercarte más si la técnica no cambia. Minimalista no significa que cada serie deba acabar en una repetición fallida para compensar su escasez.
El registro mínimo que mantiene honesto el plan
| Dato | Anota | Evita |
|---|---|---|
| Variante | Máquina y ajuste | Comparar aparatos distintos |
| Carga y reps | Cada serie de trabajo | Recordar sólo la mejor |
| RIR | Margen realista | Confundir más esfuerzo con progreso |
| Tiempo | Duración aproximada | Añadir hasta que deje de caber |
| Pregunta | ¿Qué única decisión mejora la próxima sesión? | Rediseñar toda la semana |
BUSTAFIT registra carga, repeticiones, RIR e historial en iPhone. No promete encontrar tu dosis mínima ni expandir el programa automáticamente. Encaja porque una rutina corta depende mucho de saber qué ocurrió la vez anterior: con pocos ejercicios, cada referencia importa.