La semana de dos días que sí puedes repetir
| Opción | Día A | Día B | Separación |
|---|---|---|---|
| Laborable | Martes | Viernes | 2–3 días |
| Fin de semana | Miércoles | Sábado | 2 días |
| Variable | Primer hueco | Siguiente hueco | Al menos 1 día |
Las revisiones no muestran una ventaja universal de full body o split cuando el volumen se iguala. Aquí full body es una decisión de agenda: permite tocar los grandes patrones dos veces sin convertir una sesión perdida en una semana sin torso o sin pierna.
Sesiones A y B: cinco decisiones, no quince ejercicios
| Patrón | Día A | Día B | Series · reps · RIR |
|---|---|---|---|
| Rodilla | Sentadilla o prensa | Zancada o sentadilla guiada | 3×6–10 · 2 RIR |
| Empuje | Press horizontal | Press inclinado o vertical | 3×6–12 · 2 RIR |
| Tirón | Remo | Jalón | 3×8–12 · 2 RIR |
| Cadera | Peso muerto rumano | Hip thrust o curl femoral | 2×8–15 · 2 RIR |
| Accesorio | Lateral o tríceps | Gemelo o bíceps | 2×10–20 · 1–3 RIR |
Son 13 series de trabajo, no series de calentamiento. Elige variantes que ya puedas ejecutar con control y conserva las mismas durante varias semanas. Si una sesión supera tu tiempo, elimina primero el accesorio; no acortes todos los descansos ni aceleres los movimientos.
Cómo progresar con solo dos referencias semanales
- Fija el rango
Mantén ejercicio, orden, rango y estándar comparables.
- Añade repeticiones
Sube una repetición donde el RIR previsto siga intacto.
- Completa el rango
No aumentes carga hasta alcanzar el techo en todas las series previstas.
- Usa el salto mínimo
Añade la menor carga disponible y vuelve a la parte baja del rango.
Press 3×6–10
Semana 1: 10, 9 y 8 repeticiones a 2 RIR. Semana 2: 10, 10 y 9. Semana 3: 10, 10 y 10. Solo entonces pruebas el incremento mínimo. Una repetición peor no obliga a rediseñar la rutina.
BUSTAFIT guarda carga, repeticiones, RIR y última referencia para que la siguiente exposición empiece con contexto. Esa continuidad es especialmente útil cuando pasan varios días entre sesiones. La app orienta desde el rendimiento registrado; no inventa la primera carga ni sustituye tu criterio.
Si la semana se rompe, conserva la secuencia
| Situación | Decisión | Evita |
|---|---|---|
| Pierdes A | Haz A en el siguiente hueco y después B | Saltar siempre al día favorito |
| Solo cabe una sesión | Haz la pendiente y continúa la semana siguiente | Fusionar A y B |
| Aparece un tercer día | Úsalo para caminar, técnica o descanso | Añadir una rutina completa sin revisar volumen |
| Tres días caben cada semana | Pasa a la guía específica de 3 días | Improvisar un día distinto cada vez |
No castigues una ausencia con dos sesiones consecutivas. La meta es acumular semanas comparables. Si dolor agudo, mareo o pérdida de control aparecen durante un ejercicio, detén la serie y busca la valoración adecuada si el problema es intenso o persiste.