La rutina A/B que sí cabe en tu semana
| Día y orden | Ejercicio | Series × repeticiones | Esfuerzo | Referencia que debes repetir |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Curl en polea de pie | 3 × 8–12 | 2 RIR | Misma barra, altura y posición del codo |
| A2 | Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea | 3 × 8–12 | 2 RIR | Misma cuerda, apoyo y recorrido |
| A3 | Curl martillo con mancuernas | 2 × 10–15 | 1–2 RIR | Sin balanceo ni cambio de agarre |
| A4 | Pressdown con cuerda | 2 × 10–15 | 1–2 RIR | Misma polea y apertura final |
| B1 | Curl predicador en máquina o banco | 3 × 6–10 | 2 RIR | Asiento, apoyo y rango completos |
| B2 | Extensión de tríceps en máquina o polea unilateral | 3 × 6–10 | 2 RIR | Misma máquina o mango |
| B3 | Curl inclinado con mancuerna | 2 × 10–15 | 1–2 RIR | Inclinación y recorrido sin variar |
| B4 | Pressdown con barra | 2 × 10–15 | 1–2 RIR | Codos estables y misma barra |
Diez series directas semanales por músculo es el máximo del ejemplo, no la cuota de entrada. Si además haces dos días con jalones, remos y presses duros, arranca con A1–A2 y B1–B2: seis series directas de bíceps y seis de tríceps. Añade los accesorios solo cuando el rendimiento suba, la técnica siga limpia y llegues recuperado a la segunda exposición.
Cuenta lo directo sin fingir que el torso no existe
| Trabajo semanal | Qué recibe el brazo | Cómo lo anotamos al empezar | Decisión práctica |
|---|---|---|---|
| Curl o extensión específica | El músculo del brazo es protagonista | 1 serie directa | Cuenta todas las series duras y comparables |
| Jalón o remo | El bíceps ayuda al tirón | Trabajo indirecto visible, sin equivalencia fija | Recorta curls si el bíceps llega fatigado |
| Press horizontal o vertical | El tríceps ayuda al press | Trabajo indirecto visible, sin equivalencia fija | Recorta extensiones si cae el segundo día |
| Calentamiento o serie muy lejos del fallo | Prepara, pero aporta poca referencia de estímulo | No la metas en el total duro | Conserva su función de preparación |
Una metarregresión reciente exploró el volumen clasificando series directas e indirectas y encontró mejor ajuste al dar peso fraccional al trabajo indirecto. Eso ayuda a no ignorarlo, pero no convierte cada press en media serie exacta de tríceps para todo el mundo. Nosotros preferimos anotar que existe y ajustar con el rendimiento real: si los presses progresan y las extensiones también, no hace falta pelearse con decimales.
Ejemplo: ya entrenas torso dos veces
Tienes seis series semanales de remos o jalones y seis de presses. Empieza la rutina de brazos solo con A1, A2, B1 y B2: seis series directas para cada músculo. Tras tres semanas, añade A3 y B3 al bíceps únicamente si repites el recorrido y sigues sumando repeticiones; haz lo mismo con A4 y B4 para tríceps. No subas los dos lados por inercia.
Superseries opcionales que no estropean la referencia
Emparejar bíceps y tríceps ahorra desplazamientos y suele ser más cómodo que juntar dos ejercicios del mismo músculo. Haz A1 con A2 y A3 con A4, descansando 60–90 segundos después de completar ambos. Si el segundo ejercicio pierde demasiadas repeticiones o la respiración manda más que el brazo, sepáralos y descansa dos minutos.
| Montaje | Pareja | Ventaja | Cuándo evitarlo |
|---|---|---|---|
| Dos poleas libres | Curl en polea + extensión sobre cabeza | Ajustes rápidos y carga graduable | Cuando obliga a ocupar media sala |
| Banco y mancuernas | Curl inclinado + extensión con mancuerna | Poco desplazamiento | Si compartir el banco rompe el ritmo |
| Sin superserie | Termina todas las series de un ejercicio | Referencia más limpia y menos prisa | Solo evítalo si el tiempo hace inviable la sesión |
Progresa con una regla aburrida y eficaz
- Fija el rango
Conserva 8–12 o 10–15 repeticiones durante el bloque; no cambies la meta cada sesión.
- Gana repeticiones
Con el mismo montaje y RIR, intenta sumar una repetición total entre las series.
- Carga cuando cierres el rango
Si completas el extremo alto en todas las series con técnica estable, usa el siguiente incremento pequeño.
- Acepta el reinicio
Al subir peso volverás cerca de la parte baja del rango. Eso es progresión, no retroceso.
- Revisa al mes
Compara cuatro semanas de cargas, repeticiones y RIR; no añadas volumen por una sola sesión floja.
Una progresión completa
Curl en polea: 30 kg × 10, 10 y 9 a 2 RIR. La semana siguiente logras 11, 10 y 10. Dos sesiones después alcanzas 12, 12 y 12 sin acortar el recorrido. Subes al siguiente pin y vuelves a 9, 9 y 8. La referencia mejora aunque la cifra de repeticiones baje al cambiar la carga.
El press de banca puede aumentar el tamaño del tríceps, y un pequeño estudio en hombres sin experiencia encontró algo más de perímetro de brazo al añadir ejercicios aislados a una base multiarticular. Ninguno de esos resultados demuestra que todo el mundo necesite diez series directas ni que el curl adicional gane siempre. Son razones para individualizar, no para llenar la hoja.
Cómo usar BUSTAFIT sin inventar funciones
En BUSTAFIT nos gusta esta rutina porque deja pocas cosas al azar: mismo ejercicio, misma referencia y una decisión concreta para la siguiente exposición. Registra carga, repeticiones y RIR; añade en el nombre o la nota el mango, asiento o banco que usaste. Así puedes ver si el brazo progresa de verdad y no confundir un cambio de polea con una mejora.