Las prioridades de las primeras ocho semanas
| Prioridad | Qué significa | Señal de avance |
|---|---|---|
| Asistencia | Completar 2–3 días sostenibles | No necesitas recuperar sesiones cada semana |
| Estándar | Recorrido y ejecución definidos | Las repeticiones son comparables |
| Esfuerzo | Terminar con reserva deliberada | El RIR deja de ser una adivinanza total |
| Progresión | Añadir repeticiones o carga con criterio | La referencia mejora sin degradar el estándar |
El posicionamiento ACSM resume una base amplia y prioriza consistencia e individualización. La etiqueta full body no es una ventaja fisiológica automática; para un principiante es una forma práctica de repartir patrones en pocos días y volver a practicarlos durante la semana.
Elige dos o tres días y seis patrones
| Día A | Día B |
|---|---|
| Sentadilla guiada o prensa · 2×6–10 | Peso muerto rumano guiado · 2×6–10 |
| Press de pecho · 2×8–12 | Press vertical · 2×8–12 |
| Remo · 2×8–12 | Jalón · 2×8–12 |
| Curl femoral · 2×10–15 | Extensión de rodilla · 2×10–15 |
| Curl o tríceps · 1–2×10–15 | Tríceps o curl · 1–2×10–15 |
| Lunes A | Miércoles B | Viernes A; la semana siguiente B-A-B |
|---|---|---|
| Rodilla · empuje horizontal | Cadera · empuje vertical | Rodilla · empuje horizontal |
| Tirón horizontal | Tirón vertical | Tirón horizontal |
| Curl femoral | Extensión de rodilla | Curl femoral |
| Un aislamiento opcional | Un aislamiento opcional | Un aislamiento opcional |
Los nombres son categorías, no obligaciones. Elige variantes que puedas ejecutar con el equipamiento disponible y recibir orientación para aprender. Si una opción produce dolor o no puedes realizarla con seguridad, no la fuerces: busca una alternativa apropiada o apoyo cualificado.
Progresión simple durante ocho semanas
- Semanas 1–2: aprende
Usa dos series por patrón, carga conservadora y aproximadamente 3–4 RIR. Anota el estándar.
- Semanas 3–4: repite
Mantén ejercicios y añade repeticiones dentro del rango cuando el estándar se conserve.
- Semanas 5–6: carga
Al llegar al techo en todas las series, añade el incremento mínimo y vuelve abajo.
- Semanas 7–8: consolida
Mantén dos series o añade una sola serie al patrón prioritario si asistencia, calidad y recuperación siguen estables.
| Resultado | Decisión |
|---|---|
| Rango completo, estándar estable y RIR previsto | Añade una repetición total o el incremento mínimo |
| RIR menor de lo previsto pero técnica estable | Mantén carga y repite |
| Recorrido o control empeoran | Reduce carga y recupera el estándar |
| Dos sesiones seguidas por debajo de la referencia | No añadas volumen; revisa contexto y plan |
Press 8–12
Semana 1: 10 y 9 repeticiones a 3 RIR. Semana 2: 10 y 10. Semana 3: 11 y 10. No hace falta cambiar el ejercicio: conserva la carga hasta alcanzar el techo con ejecución comparable.
Qué registrar y qué hacer si pierdes un día
| Dato | Uso | No demuestra |
|---|---|---|
| Carga | Compara la demanda externa | Calidad técnica |
| Repeticiones | Mide trabajo completado | Estímulo exacto |
| RIR | Describe reserva estimada | Fallo observado con precisión |
| Nota breve | Conserva una limitación relevante | Diagnóstico de fatiga |
BUSTAFIT permite crear la rutina y registrar carga, repeticiones, RIR, última referencia e historial en iPhone. Eso reduce memoria y muestra la última exposición útil antes de decidir. La app no enseña técnica, no prescribe el peso, no reordena días ni detecta fatiga automáticamente.