La semana completa antes de hablar de teoría
| Día | Ejercicio | Series × reps | RIR inicial | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Torso A | Press banca o máquina estable | 3 × 6–10 | 2–3 | 2–4 min |
| Torso A | Remo apoyado | 3 × 6–10 | 2–3 | 2–4 min |
| Torso A | Jalón o dominada asistida | 2 × 8–12 | 2 | 2–3 min |
| Torso A | Elevación lateral + tríceps | 2 × 12–20 + 2 × 10–15 | 1–3 | 60–120 s |
| Pierna A | Sentadilla, hack o prensa | 3 × 6–10 | 2–3 | 2–4 min |
| Pierna A | Peso muerto rumano | 3 × 6–10 | 2–3 | 2–4 min |
| Pierna A | Curl femoral + gemelo | 2 × 10–15 + 3 × 8–15 | 1–3 | 60–180 s |
| Torso B | Press inclinado con mancuernas o máquina | 3 × 8–12 | 2 | 2–3 min |
| Torso B | Jalón o dominada | 3 × 6–10 | 2 | 2–3 min |
| Torso B | Remo en cable | 2 × 10–15 | 1–3 | 90–180 s |
| Torso B | Elevación lateral + bíceps | 3 × 12–20 + 2 × 8–15 | 1–3 | 60–120 s |
| Pierna B | Prensa, split squat o zancada | 3 × 8–12 | 2 | 2–3 min |
| Pierna B | Hip thrust o extensión de cadera | 3 × 8–12 | 2 | 2–3 min |
| Pierna B | Extensión de rodilla + curl femoral | 2 × 10–15 + 2 × 10–15 | 1–3 | 60–150 s |
La tabla es un comienzo, no una prueba de carácter. Si vienes de tres días o de menos series, quita una serie al segundo movimiento de cada sesión durante las dos primeras semanas. La evidencia agrupada relaciona más volumen con más crecimiento medio y rendimientos decrecientes; no identifica un número que todo intermedio deba completar.
Un bloque de seis semanas con una sola conversación cada vez
| Semana | Objetivo | Qué mantienes | Qué puede cambiar |
|---|---|---|---|
| 1 | Crear referencias | Ejercicios, recorrido y orden | Una serie menos si el salto de volumen es grande |
| 2 | Repetir con control | Carga y descansos | Reps dentro del rango |
| 3 | Consolidar | Variantes ancla | Carga mínima si completas el rango dos veces |
| 4 | Seguir la tendencia | Prioridades | Una serie sólo en el músculo que recupera y progresa |
| 5 | Última semana exigente | Técnica y RIR | Carga o reps, nunca ambas a la fuerza |
| 6 | Revisión o descarga | Ejercicios útiles | Volumen y esfuerzo según fatiga acumulada |
- Fija dos anclas
Elige un ejercicio de torso y uno de pierna que puedas repetir. Máquina, asiento, recorrido, descanso y orden forman parte de la referencia.
- Llena el rango
Suma una repetición donde quepa sin perder el RIR previsto. Cuando todas las series llegan arriba dos veces, prueba el salto práctico más pequeño.
- Mueve un solo mando
Si un músculo avanza y recupera, añade una serie semanal. Si cae, recórtala. No cambies a la vez split, ejercicios, carga y descanso.
- Cierra el bloque
Compara la primera y la quinta semana. Si progresaste y sigues recuperando, conserva la estructura; si no, formula una hipótesis concreta para el siguiente bloque.
Ejemplo: el press deja de subir
Semana 1: 70 kg × 9/8/8 a 2 RIR. Semana 3: 70 × 10/10/9. Semana 4: 72,5 × 8/7/6 y la última queda a 0 RIR; semana 5 repite la caída. No añadas otro press por reflejo. Vuelve a 70–71 kg, restaura el rango y revisa sueño, descanso entre series y fatiga del torso B. Una decisión limpia enseña más que tres técnicas nuevas.
El scorecard que decide si añadir, mantener o recortar
| Señal | Verde | Ámbar | Rojo | Decisión |
|---|---|---|---|---|
| Ejercicio ancla | Más reps a RIR parecido | Una exposición plana | Dos caídas comparables | Sube / mantén / corrige |
| Recuperación | Llegas útil al segundo día | Pesadez aislada | Rendimiento bajo toda la semana | Mantén / observa / recorta |
| Técnica | Recorrido repetible | Una rep dudosa | Acortas desde el inicio | Sigue / ajusta / baja carga |
| Dolor | Sin molestias relevantes | Molestia leve que no progresa | Dolor agudo o creciente | Sigue / modifica / detén |
| Tiempo | Cabe sin prisas | Acabas justo | Saltas descansos o ejercicios | Mantén / simplifica / quita relleno |
Periodizar no exige un calendario de colores. Una revisión con volumen igualado encontró ventaja de la periodización para fuerza máxima, especialmente en personas entrenadas, pero no una diferencia clara en hipertrofia. En este plan la ondulación sirve para ordenar la fatiga: rangos algo más bajos en las anclas A y algo más altos en B, sin venderla como motor mágico de crecimiento.
Cómo convierte BUSTAFIT la rutina en memoria útil
| Campo | Ejemplo | Qué responde la próxima vez |
|---|---|---|
| Variante | Hack squat, asiento 4 | ¿Estoy comparando el mismo movimiento? |
| Carga y reps | 90 × 10/9/8 | ¿Suben las repeticiones sin cambiar el ejercicio? |
| RIR | 2/2/1 | ¿La mejora costó más esfuerzo? |
| Descanso | 3 min | ¿La caída fue falta de recuperación entre series? |
| Nota breve | Dormí 5 h; segunda sesión baja | ¿Es patrón o un día raro? |
BUSTAFIT conserva carga, repeticiones, RIR e historial en iPhone. No diseña un bloque individual ni decide cuántas series recuperas. Su valor aquí es más sencillo y más importante: abrir la próxima sesión con la última referencia útil, para que el ajuste responda a lo que pasó y no a una sensación borrosa.