La semana completa, sin huecos que tengas que rellenar
| Día y orden | Máquina o estación | Series × repeticiones | Esfuerzo | Ajuste que debes anotar |
|---|---|---|---|---|
| Lunes · T1 | Press de pecho convergente | 3 × 6–10 | 2 RIR | Asiento y agarre |
| Lunes · T2 | Jalón al pecho | 3 × 8–12 | 2 RIR | Barra, agarre y apoyo |
| Lunes · T3 | Remo con pecho apoyado | 3 × 8–12 | 2 RIR | Asiento y mango |
| Lunes · T4 | Elevación lateral en máquina | 2 × 12–20 | 1–2 RIR | Asiento y posición del brazo |
| Martes · P1 | Prensa de piernas | 3 × 8–12 | 2 RIR | Respaldo y colocación de pies |
| Martes · P2 | Extensión de rodilla | 3 × 10–15 | 2 RIR | Eje y rodillo |
| Martes · P3 | Curl femoral sentado | 3 × 8–12 | 2 RIR | Respaldo y rodillo |
| Martes · P4 | Gemelo en prensa o máquina | 3 × 10–15 | 1–2 RIR | Apoyo y recorrido |
| Jueves · T1 | Remo sentado en polea o máquina | 3 × 6–10 | 2 RIR | Mango, asiento y pausa |
| Jueves · T2 | Press de hombro en máquina | 3 × 8–12 | 2 RIR | Asiento y agarre |
| Jueves · T3 | Pec deck o aperturas en polea | 2 × 10–15 | 2 RIR | Asiento y recorrido |
| Jueves · T4 | Curl y pressdown en polea | 2 × 10–15 cada uno | 1–2 RIR | Barra, altura y orden |
| Viernes · P1 | Hack squat o sentadilla pendular | 3 × 6–10 | 2 RIR | Topes, pies y profundidad |
| Viernes · P2 | Puente de glúteo en máquina | 3 × 8–12 | 2 RIR | Respaldo, cinturón y pies |
| Viernes · P3 | Curl femoral tumbado | 3 × 10–15 | 2 RIR | Rodillo y posición de cadera |
| Viernes · P4 | Abducción en máquina | 2 × 15–25 | 1–2 RIR | Asiento y amplitud |
Las sesiones tienen once o doce series principales, más el bloque doble de brazos del jueves. Si ahora entrenas dos días o haces pocas series, empieza con dos por ejercicio durante las primeras dos semanas. El programa ya cubre empuje, tirón, rodilla, cadera y trabajo directo pequeño; añadir ejercicios porque queda una máquina libre suele empeorar la lectura del bloque.
Selector rápido cuando la estación está ocupada
| Patrón previsto | Primera opción | Alternativa | Qué no debes comparar |
|---|---|---|---|
| Press horizontal | Press convergente | Press sentado en cable o pec press | Kilos entre palancas distintas |
| Tirón vertical | Jalón con barra | Jalón con mangos o asistida | Agarres y contrapeso |
| Remo apoyado | Remo con pecho | Remo sentado en polea | Recorrido y relación de polea |
| Patrón de rodilla | Prensa | Hack o pendular | Carga total y profundidad |
| Extensión de cadera | Puente en máquina | Pull-through en polea | Resistencia en posiciones distintas |
| Curl femoral | Sentado | Tumbado | Kilos y longitud muscular |
| Aislamiento de hombro | Lateral en máquina | Lateral en polea | Brazo de palanca y altura |
- Espera si es tu referencia principal
Cinco minutos pueden valer más que cambiar el ejercicio con el que mides el bloque.
- Busca la misma función
Si no puedes esperar, elige otra estación del mismo patrón, no la máquina que casualmente está libre.
- Calibra desde cero
Haz una aproximación ligera y encuentra una carga con el RIR previsto.
- Guarda otro ejercicio
Nombra la máquina y los ajustes; no pegues el dato sobre el historial anterior.
Dos prensas que no hablan el mismo idioma
En la prensa A haces 150 kg × 10 a 2 RIR. La prensa B está disponible y logras 105 kg × 11 con un recorrido parecido. No has perdido 45 kg ni ganado una repetición: has creado una referencia distinta. La próxima vez compara B con B o vuelve a A.
Qué dice de verdad la comparación con pesos libres
Una revisión sistemática de trece estudios —cinco con resultados de hipertrofia— no detectó diferencias claras de crecimiento muscular entre pesos libres y máquinas en las comparaciones disponibles. La fuerza mejoró sobre todo en la modalidad que se entrenó y evaluó. Un ensayo de ocho semanas en hombres entrenados llegó a una conclusión parecida para el tamaño de los músculos medidos.
Eso permite elegir máquinas sin sentir que la rutina es de segunda categoría. No permite decir que todas son más seguras, mejores para “aislar” o iguales entre sí. La propia investigación por ejercicio muestra matices: prensa y extensión de rodilla pueden producir hipertrofia compartida y regional diferente. El equipo es una herramienta; el programa sigue necesitando esfuerzo, dosis y progresión.
| Razón práctica | Qué facilita | Qué no garantiza |
|---|---|---|
| Estabilidad | Concentrarte en empujar o tirar | Técnica perfecta ni ausencia de dolor |
| Ajustes y pines | Cambios de carga pequeños | Que dos torres marquen la misma resistencia |
| Apoyo del tronco | Una referencia más repetible | Aislamiento total del músculo objetivo |
| Acceso personal | Entrenar con confianza y continuidad | Más hipertrofia que pesos libres |
| Trabajo unilateral | Comparar cada lado en algunas máquinas | Diagnóstico o corrección automática de asimetrías |
La progresión que no depende del ego ni de la marca
- Repite el montaje
Guarda asiento, respaldo, agarre, topes y profundidad antes de comparar.
- Trabaja dentro del rango
Conserva 2 RIR en los ejercicios grandes y 1–2 en accesorios controlables.
- Añade repeticiones
Suma una o dos totales con el mismo peso hasta alcanzar el techo en todas las series.
- Sube un pin
Usa el menor salto de la máquina y acepta volver a la parte baja del rango.
- Recorta antes de acumular
Si la segunda sesión del patrón cae dos semanas, quita una serie del último ejercicio relacionado.
Progresión en press convergente
Asiento 4, agarre neutro: 55 kg × 8, 8 y 7 a 2 RIR. Después logras 9, 8 y 8; más tarde 10, 10 y 10. Subes a 60 kg y haces 7, 7 y 6. Mantén esa nueva carga hasta reconstruir el rango. Si cambias de asiento, vuelve a calibrar.
Cómo encaja BUSTAFIT en una rutina de máquinas
Este es un caso donde el registro importa mucho. En BUSTAFIT puedes guardar carga, repeticiones y RIR; usa nombres específicos como “prensa inclinada azul · respaldo 3” y no solo “prensa”. La última referencia útil te ayuda a retomar el pin y el rango correctos en lugar de reconstruir la sesión de memoria.