La semana exacta: PPL más torso-pierna
| Día | Sesión | Objetivo | Duración editorial |
|---|---|---|---|
| Lunes | Push | Pecho, hombro y tríceps | 50–70 min |
| Martes | Pull | Espalda, deltoide posterior y bíceps | 50–70 min |
| Miércoles | Legs | Rodilla, cadera y gemelo | 55–75 min |
| Jueves | Descanso | Sin compensación | — |
| Viernes | Upper | Segunda exposición de torso | 45–65 min |
| Sábado | Lower | Segunda exposición de pierna | 45–65 min |
| Domingo | Descanso | Revisión y preparación | — |
La división facilita sesiones más cortas; no es superior por su nombre. Revisiones de full body frente a split y de frecuencia con volumen igualado apoyan elegir por calendario, preferencia y adherencia. El volumen semanal sigue siendo la dosis que debes vigilar.
Las cinco sesiones sin relleno
| Push | Pull | Legs |
|---|---|---|
| Press horizontal · 3×6–10 | Remo · 3×6–10 | Sentadilla o prensa · 3×6–10 |
| Press vertical · 2×8–12 | Jalón · 2×8–12 | Bisagra · 2×6–10 |
| Elevación lateral · 2×12–20 | Deltoide posterior · 2×12–20 | Curl femoral · 2×10–15 |
| Tríceps · 2×10–15 | Bíceps · 2×10–15 | Gemelo · 2×10–15 |
| Upper viernes | Lower sábado |
|---|---|
| Press inclinado o máquina · 2×8–12 | Prensa o sentadilla guiada · 2×8–12 |
| Remo o jalón distinto · 2×8–12 | Bisagra o extensión de cadera · 2×8–12 |
| Elevación lateral · 2×12–20 | Extensión de rodilla · 2×10–15 |
| Bíceps y tríceps · 1–2×10–15 | Curl femoral y gemelo · 1–2×10–15 |
Estas series son un punto de partida para editar. Cuenta el trabajo compartido antes de añadir brazos u hombro y no supongas que cada serie tiene el mismo efecto. Las metarregresiones describen una relación positiva entre volumen e hipertrofia con rendimientos decrecientes, no una dosis universal.
Progresión y revisión semanal
- Define rangos
Mantén una ventana y un estándar por ejercicio durante varias semanas.
- Conserva reserva
Usa 2–3 RIR como punto editorial inicial en la mayoría de series, no como umbral exacto.
- Progresa repeticiones
Añade dentro del rango mientras se mantengan estándar y RIR.
- Sube carga
Al alcanzar el techo en todas las series, añade el incremento mínimo.
| Señal | Lectura | Cambio mínimo |
|---|---|---|
| Rendimiento estable o al alza | La semana es tolerable | Mantén |
| Caída solo viernes o sábado | La segunda exposición acumula coste | Quita una serie accesoria |
| Sesiones superan el tiempo previsto | Hay demasiado contenido | Recorta el último aislamiento |
| Faltan días cada semana | Cinco días no caben | Pasa a cuatro días |
La proximidad al fallo puede relacionarse con hipertrofia, pero no existe un RIR óptimo universal demostrado. No compensas una mala semana empujando todas las series al límite; necesitas referencias comparables para distinguir progreso, variación y exceso de dosis.
Contingencia para una semana imperfecta
| Problema | Plan | No hagas |
|---|---|---|
| Solo tienes 45 minutos | Haz los dos primeros patrones y un accesorio prioritario | Acelerar todos los descansos |
| Pierdes Push o Pull | Retoma esa sesión y desplaza la secuencia si es viable | Fusionar dos sesiones completas |
| Pierdes Upper | Sigue con Lower y vuelve al calendario | Duplicar torso la semana siguiente |
| Solo caben cuatro días de forma repetida | Usa la rutina específica de 4 días | Llamar cinco días a un plan incumplido |
Viernes perdido
Si no puedes hacer Upper, conserva Lower el sábado si sigue siendo viable. No copies todo el torso en Lower ni añadas dos sesiones el domingo. Retoma la semana normal y revisa si el problema fue puntual o estructural.
BUSTAFIT permite crear esta semana y registrar carga, repeticiones, RIR, la última referencia e historial en iPhone. La referencia ayuda a decidir qué conservar en una sesión abreviada. La app no diseña o reordena la semana, no recorta accesorios ni detecta fatiga automáticamente.