La rutina completa: día A y día B
| Día | Ejercicio | Series × reps | Esfuerzo inicial | Descanso | Prioridad |
|---|---|---|---|---|---|
| A · rodilla | Sentadilla, hack squat o prensa estable | 3 × 6–10 | 2–3 RIR | 2–4 min | Cuádriceps |
| A · rodilla | Split squat o prensa unilateral | 2 × 8–12 por lado | 2 RIR | 2–3 min | Cuádriceps y glúteo |
| A · rodilla | Extensión de rodilla | 2 × 10–15 | 1–3 RIR | 60–120 s | Cuádriceps |
| A · rodilla | Curl femoral sentado | 3 × 8–12 | 1–3 RIR | 90–180 s | Isquios |
| A · rodilla | Elevación de gemelo | 3 × 8–15 | 1–3 RIR | 60–120 s | Pantorrilla |
| B · cadera | Peso muerto rumano | 3 × 6–10 | 2–3 RIR | 2–4 min | Isquios y glúteo |
| B · cadera | Hip thrust o puente en máquina | 3 × 8–12 | 2 RIR | 2–3 min | Glúteo |
| B · cadera | Curl femoral sentado | 3 × 10–15 | 1–3 RIR | 90–180 s | Isquios |
| B · cadera | Zancada atrás o step-up | 2 × 8–12 por lado | 2–3 RIR | 2–3 min | Pierna completa |
| B · cadera | Elevación de gemelo | 3 × 10–15 | 1–3 RIR | 60–120 s | Pantorrilla |
No hay una medalla por completar todas las filas desde el primer lunes. Si vienes de poco volumen, empieza quitando una serie del segundo y del tercer ejercicio de cada día. Mantén ese punto dos o tres semanas y deja que el registro diga si toleras más. El metaanálisis de volumen más reciente apunta a más ganancia con más series en promedio, pero también a rendimientos decrecientes: más no equivale a gratis.
El presupuesto de fatiga que mantiene viva la semana
La rutina pone un movimiento grande de rodilla al principio del día A y una bisagra al principio del B. No porque exista un orden mágico para hipertrofia, sino para llegar con menos fatiga al patrón que quieres priorizar. Separar prioridades evita pedir sentadilla, rumano, hip thrust y zancadas pesadas con la misma frescura en una sola tarde.
| Señal durante o después | Qué mantener | Qué recortar primero | Qué observar la próxima vez |
|---|---|---|---|
| Reps y RIR previstos | Plan completo | Nada | Tendencia del ejercicio prioritario |
| Últimas series pierden técnica | Primer ejercicio y variante estable | Una serie del accesorio final | Si vuelve el recorrido y el RIR |
| Caída clara en todos los ejercicios | Calentamiento y una referencia | Uno o dos accesorios | Sueño, estrés, comida y rendimiento |
| Agujetas tolerables con rendimiento normal | Carga prevista | Solo si limita el gesto | No confundir molestia con daño |
| Dolor agudo, mareo o pérdida súbita de fuerza | Nada por obligación | Detener el ejercicio | Buscar valoración sanitaria si persiste |
Descansar noventa segundos no es una ley. Una revisión de 2024 encontró una pequeña tendencia favorable a descansos superiores a sesenta segundos y pocas diferencias apreciables más allá de noventa, con incertidumbre. En la práctica, descansa hasta poder repetir la técnica y el esfuerzo previstos: más en sentadillas y bisagras, menos cuando un aislamiento ya está listo.
Sustituciones que conservan el trabajo, no el nombre
| Si falta o molesta | Sustituye por | Conserva | No asumas |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | Hack squat o prensa | Dominancia de rodilla y recorrido tolerable | Que la misma carga sea equivalente |
| Peso muerto rumano | Extensión de cadera en máquina o cable | Trabajo de cadera controlable | Que la fatiga lumbar sea idéntica |
| Hip thrust | Puente en máquina o extensión de cadera | Énfasis de glúteo | Que una señal EMG prediga crecimiento |
| Curl femoral tumbado | Curl femoral sentado | Flexión de rodilla | Que ambas posiciones produzcan exactamente lo mismo |
| Zancada | Prensa unilateral o step-up | Trabajo unilateral estable | Que el equilibrio deje de importar |
| Gemelo de pie | Gemelo sentado | Trabajo de pantorrilla | Que el énfasis muscular sea idéntico |
Un ensayo en adultos jóvenes encontró más crecimiento de varios isquios biarticulares con curl sentado que tumbado, pero es un estudio concreto, no una orden universal. Otro ensayo en personas no entrenadas observó crecimiento glúteo similar con sentadilla e hip thrust, más crecimiento de muslo con sentadilla y ganancias de fuerza específicas del ejercicio. Nos sirven para evitar absolutos, no para montar una liga de ejercicios.
Cómo progresar durante ocho semanas
- Fija la variante
Mantén ejercicio, recorrido, orden y descanso. Si cambia la máquina o la técnica, abre una referencia nueva en vez de fingir continuidad.
- Llena el rango
Suma repeticiones mientras las series quedan dentro del rango y del RIR previsto. No persigas el límite alto a costa de acortar cada repetición.
- Confirma dos veces
Cuando todas las series alcancen la parte alta con margen parecido durante dos exposiciones comparables, prueba el incremento práctico más pequeño.
- Ajusta una sola cosa
Si la carga nueva te saca del rango, vuelve o usa un salto menor. Si la fatiga manda, recorta una serie antes de cambiar cinco ejercicios.
| Exposición | Registro | Decisión | Por qué |
|---|---|---|---|
| 1 | 80 × 8, 8, 7 · 3/2/2 RIR | Mantener | Todavía hay reps dentro del rango |
| 2 | 80 × 9, 8, 8 · 2/2/2 | Mantener | La tendencia mejora |
| 3 | 80 × 10, 10, 9 · 2/2/1 | Mantener | Falta una serie arriba |
| 4 | 80 × 10, 10, 10 · 2/2/2 | Repetir | Una exposición no confirma estabilidad |
| 5 | 80 × 10, 10, 10 · 2/2/2 | Subir el mínimo | Rango alto repetido |
| 6 | 85 × 8, 8, 7 · 2/2/1 | Mantener | Sigue dentro del rango |
Entrenar cerca del fallo puede importar para hipertrofia, pero el metaanálisis disponible es exploratorio y el RIR de muchos estudios fue estimado. Empieza con margen en ejercicios grandes y deja las series más cercanas al fallo para movimientos estables que toleres bien. No conviertas cada sentadilla en un examen.
Vídeo, registro y revisión semanal
Resumen del vídeo
Ángel López muestra elecciones para cuádriceps, isquios y glúteos y la descripción enlaza bibliografía. El canal también promociona formación oficial y sus dosis o preferencias no se trasladan automáticamente a esta rutina. Úsalo para ver posiciones y alternativas; la tabla A/B, el RIR y los ajustes pertenecen a esta guía y a sus fuentes visibles.
| Mira | Pregunta | Acción si va bien | Acción si va mal |
|---|---|---|---|
| Ejercicio prioritario | ¿Suben reps con RIR parecido? | Mantener | Revisar descanso, orden y carga |
| Accesorios | ¿Aportan sin hundir la sesión B? | Mantener | Quitar una serie |
| Recuperación | ¿Llegas al segundo día con rendimiento? | Conservar separación | Añadir un día o recortar volumen |
| Dolor | ¿El gesto sigue siendo tolerable? | Seguir | Detener y valorar |
| Registro | ¿Puedes reconstruir la sesión? | Usar la referencia | Anotar máquina, asiento, carga y RIR |
BUSTAFIT encaja aquí como memoria de entrenamiento: carga, repeticiones, RIR e historial del ejercicio exacto. No puede decidir si tus rodillas toleran una variante ni si necesitas doce o dieciséis series. Sí puede evitar que el próximo jueves empieces de cero. Esa pequeña continuidad es donde una rutina deja de ser una tabla bonita y empieza a funcionar.